【朝医科普】失眠怎么办?

2024-05-10 23:07:45
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  最好的益智方法:是睡眠!最好的缓解压力方式:是睡眠!最好的增强免疫方式:是睡眠!最好的激素调节方式:是睡眠!最好的情绪稳定剂:还是睡眠!!!

  睡眠如此重要,但是遗憾的是,很多人都面临睡眠不足和睡眠困难。睡眠不足可能会增加心血管疾病、2型糖尿病、肥胖、压力、焦虑和抑郁、学习、记忆和情绪受损发生危险,成年人每24小时需要大约7小时的可靠睡眠时间(建议睡眠时间会随着年龄增长而变化)。如何改善睡眠,是很多人面临的实际问题,在此给大家支支招。

【朝医科普】失眠怎么办?

  经常有人晚上睡不着,早晨起不来。要知道,凌晨3时之后很难入睡,即使入睡,也会影响睡眠质量。晚上早睡才能次日早起,早晨早起才能晚上早睡,早晨不早起必然导致晚上睡不着,所以固定时间上床睡觉和定时起床,规律睡眠才会有助于更快地入睡,包括周末也不要睡懒觉,如果前一天晚上没睡好,也要到时起床,并且白天不要补觉,尽管白天可能会感觉困倦,但到晚上自然会很快入睡。身体有自己的近24小时的昼夜节律,这个内部时钟提示身体在白天处于警醒,晚上感到困倦,昼夜节律在维持生理周期方面也发挥着重要作用,如新陈代谢、体温调节和睡眠-觉醒周期,每天在同一时间起床和睡觉有助于调节内部时钟,一旦身体适应了这个时间表,就会更容易在每天的同一时间入睡和醒来。此外,午睡不要过长,白天睡午觉时间过长必然影响晚上入睡,有研究发现,每周小睡3次或3次以上的人、午睡超过2小时的人夜间睡眠质量最差;白天午睡可能会导致夜间睡眠时间缩短,睡眠质量和效率降低。要想知道白天小睡或午睡是否会影响睡眠,可以试着不要白天不睡,或者午睡尽量早些,且时间在半小时内,不要过长。

  白天应该将身体暴露在阳光下,晚上避免光照,卧室内使用遮光窗帘。有研究发现,光照可能会影响身体内部时钟,该时钟调节睡眠和清醒度,也决定睡眠时间和睡眠质量,有研究表明,白天在户外多待一个小时可能会导致睡眠提前30分钟,白天日光照射也可能增加夜间疲劳,改善睡眠时间和质量。褪黑激素是一种在黑暗中产生的睡眠必需激素,夜间过多的光线照射可能会阻止入睡,并抑制褪黑激素产生。因此,在光明和黑暗之间找到平衡十分重要,夜间卧室应避免任何光照,关闭电器的指示灯,拉上厚重的窗帘,使卧室尽可能黑暗,夜间起床开小地灯,不开顶灯,避免强光直射眼睛,星级酒店的客房里不装顶灯也是这个道理。

  人在睡眠时,体温会下降1-2°C,很多人在炎热的夏季无法拥有良好的睡眠,这是因为炎热的睡眠环境会影响人的体温调节,进而影响睡眠质量,根据美国国家睡眠基金会的说法,保持15.6–19.4°C的室温有助于睡眠。在我国,多数城市居民可能难以接受这一温度范围,必然增加空调的耗能,个人体会,在15.6–19.4°C这一温度范围内,无论是炎热的夏季,还是有暖气的冬季,多数人都需要盖被子才能入睡,可见卧室温度对于睡眠影响的重要性。

  睡前1-2小时用温水洗澡或者泡脚,可以加快散热和降低体温,有助于更快入睡。研究发现,睡前在40.0°C–42.5°C的水中沐浴10分钟会有利于身体散热,从而降低体温,有效改善睡眠。睡前关闭所有电子设备,睡前看电视和手机会更难入睡,因为电子设备发出蓝光,这可能会抑制褪黑激素,使用这些设备还会让大脑保持活跃和专注状态。如果需要在深夜使用设备,可以考虑使用眼镜来遮挡蓝光,在睡觉前断开连接,并收起所有电子设备,营造安静入睡的环境。

  整天在户外劳作的农民一般不会有失眠困扰,他们日出而作,日落而息,辛苦劳作一天,吃过晚饭后,稍作调整就会睡觉。同样道理,经常跑步的人都会有很好的睡眠质量,现代城市化进展,人们日常生活中普遍存在运动和体力活动不足,夜间失眠明显增加。清晨早起锻炼,可能有助于建立昼夜节律,并使晚上睡得更好,但是睡前2小时锻炼会降低睡眠质量,尤其是在灯光明亮的健身房里运动。

  白天吃饭的时间可能会影响睡眠质量,睡前1小时内进食会增加入睡后醒来的几率,所以睡前1小时最好不要进餐,很多人有吃夜宵的习惯,这也会影响睡眠效果。如果有喝咖啡、浓茶和睡前吸烟和饮酒习惯者,应避免下午和睡前喝浓茶和咖啡。咖啡和浓茶对入睡、睡眠质量和持续时间都会有不利影响。睡前喝酒会使有些人快速入睡,有些人难以入睡,但是睡前饮酒会使睡眠变浅,不容易进入深度睡眠,影响睡眠质量,因此睡前饮酒对睡眠并不利。

  睡前1小时瑜伽、冥想、听轻音乐、阅读纸质书籍有利于尽早入睡,帮助大脑进入更容易入睡的状态,睡前、听音乐可以减压,改善睡眠。如果没有放松的音乐,用耳塞屏蔽噪音可有助于更快入睡。

  舒适的床垫和床上用品可能会对入睡、睡眠深度和质量产生显著影响,舒适的床垫能防止睡眠障碍和肌肉不适,对睡眠质量有积极影响;枕头的舒适度也会睡眠,枕头会影响颈部和脊柱曲线,矫形枕头的睡眠质量可能比羽毛或记忆泡沫枕头更好。

  盖加重毯或者重力被睡觉会改善睡眠质量和持续时间。哈佛大学的一项研究发现,使用厚重的被子或毯子使人有被拥抱的感觉,利于入睡,并改善睡眠深度和时间。

  调整呼吸可以减压,也有利于助眠,调整呼吸是快速入睡的有效办法。Andrew Weil医生开发的 4-7-8呼吸法 ,是一种基于瑜伽调息练习的循环呼吸技巧,可以使心情平静,帮助睡前放松。一个循环步骤:把舌尖放在上门牙后面,用嘴完全呼气,发出“嗖”的一声,然后闭上嘴,用鼻子吸气,同时在心里数1-2-3-4;屏住呼吸,在心里数1-2-3-4-5-6-7;然后张开嘴巴,完全呼气,发出“嗖嗖”的声音,同时在心里数1-2-3-4-5-6-7-8,再重复此循环至少三次。另一种加快入眠的呼吸方法叫做生理性叹息法,由斯坦福大学神经科教授Anderew Huberman 开发,方法是先有意识深吸两口气,然后长呼气,通过呼吸可以有效快速入眠,还可以有效减压。经过试验,会很快诱导出哈欠,然后快速入睡,其道理是通过这种深呼吸降低血液中二氧化碳浓度并提高血氧含量,从而降低呼吸频率,尽早入睡。睡不着觉时数羊是一个很糟糕的办法,不值得推荐。想象并专注于一个平静和放松的环境,如草地、森林等场景,可能会让大脑远离入睡困难的状态。

  半夜醒来是正常现象,无法入睡可能会让人沮丧,失眠的人常常每次醒来都会看时钟,这种行为不利于再次入眠,加剧失眠的焦虑感,定期醒来而不重新入睡也会导致身体养成习惯,每天晚上半夜醒来不去看表,可能有助于减少睡眠相关的焦虑感瑜伽用品

  协办:九三学社中央科普委员会,九三学社北京市委医卫服务工作委员会,九三学社朝阳区委北京朝阳医院支社

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